"건강식단"으로 더 건강한 삶을 시작해보세요!

건강한 몸과 마음은 우리 모두가 꿈꾸는 것입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 식사를 준비하고 계획하는 것은 매우 어렵습니다. 하지만, 걱정하지 마세요! 이번 글에서는 건강한 식사 계획을 세우기 위한 건강식단 팁들을 알려드리겠습니다.

 

1. 건강식단 올바른 영양소 섭취 - 간단하지만 중요한 팩트

 

일상생활에서 필수적인 영양소와 그것들이 들어있는 음식, 권장 섭취량 등의 정보를 파악하여 자신에게 맞춘 올바른 식습관 형성하기

 

올바른 영양소 섭취는 건강한 식습관을 유지하는 데 매우 중요합니다. 우리 몸은 단백질, 탄수화물, 지방 등 다양한 영양소를 필요로 하며 이들이 부족하거나 과다하게 섭취될 경우 건강에 해롭습니다.
단백질은 근육과 조직의 구성 요소로서 인체 내 대사 활동에도 중요한 역할을 합니다. 일상생활에서 적절히 단백질을 섭취하기 위해서는 고기, 생선, 계란 등의 동물성 음식과 콩류 및 견과류와 같은 식물성 음식들이 좋습니다.
탄수화물은 에너지원으로 사용되며 지속적인 체력 유지와 생명유지에 도움이 됩니다. 그러나 너무 많이 먹으면 비만 및 대사증후군 등의 지장까지 초래할 수 있으니 주의가 필요합니다! 
지방은 나쁘게 인식하는 사람들이 많지만 인체 내 호르몬 생성과 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 하지만, 감자튀김 또는 후라이드치킨 등 트랜스 지방 함량이 많은 식품은 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 되도록이면 찌거나 삶아서 섭취하는 게 좋은 방법입니다. 건강에 좋은 지방은 아보카도, 견과류, 그리고 올리브 오일에서 섭취하실 수 있습니다.
비타민과 미네랄은 다양한 신체 활동 과정에 필수적이며 다양한 식단을 통해 얻을 수 있습니다. 
섬유질은 소화를 도와주며 통곡물, 콩, 그리고 야채와 같은 음식에서 많이 포함되어 있습니다.
이렇듯 일상생활에서 적정한 양의 다양한 종류의 음식을 선택하여 올바른 영양분들을 섭취해야 합니다!

 

 

2. 건강한 지방의 선택과 제한

 

건강식단을 구성할 때는 건강한 지방을 선택하고 포화 지방과 트랜스 지방을 제한해야 합니다. 지방은 우리 신체에 필요한 에너지와 영양소를 공급하는 역할을 합니다. 하지만 모든 지방이 동일하지 않으며, 올바른 지방 선택이 중요합니다.


1) 포화 지방과 트랜스 지방 제한: 포화 지방과 트랜스 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시키고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 유해한 지방입니다. 이러한 지방은 주로 동물성 기름과 가공 식품에서 발견됩니다. 예를 들어, 지방이 많은 육류, 풍부한 유지 기름이 사용된 제과류 및 패스트푸드는 포화 지방과 트랜스 지방의 주요 원천입니다. 이러한 음식을 가능한 한 제한하고 대신 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다.

2) 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 선택: 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 건강에 이롭고 심혈관 건강을 촉진하는 지방입니다. 이러한 지방은 식물성 기름, 어류, 견과류 등에서 찾을 수 있습니다.
오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 심장 건강을 지키고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 신선한 생선(연어, 참치, 마카렐), 아보카도, 호두, 아몬드, 새우, 플랙시드 오일 등이 풍부한 오메가-3 지방산을 제공합니다. 추가적으로 오메가-3 보충제를 고려할 수도 있습니다.
오메가-6 지방산: 오메가-6 지방산은 신체의 성장과 발달, 면역 체계의 강화에 중요한 역할을 합니다. 옥수수유, 해바라기유, 대두유 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나 오메가-6 지방산은 과다한 양으로 섭취될 경우 신체의 염증을 촉진할 수 있으므로 적정량으로 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 오메가-3와 오메가-6의 비율을 유지하기 위해 다양한 식품에서 이러한 지방산을 섭취하는 것이 좋습니다.

3) 건강한 지방 대체품: 건강한 지방을 섭취하는 데에는 몇 가지 대체품을 고려할 수 있습니다. 식물성 기름인 올리브 오일은 풍부한 단일 불포화 지방을 제공하며, 요리에 사용하기에 이상적입니다. 아보카도는 식물성 지방과 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 샐러드나 샌드위치에 좋은 선택입니다. 또한, 견과류는 건강한 지방과 다양한 영양소를 제공하는 훌륭한 선택지입니다. 호두, 아몬드, 캐슈너트 등을 간식이나 요리에 활용할 수 있습니다.

 

 

3. 설탕 제한을 통한 건강한 식단

 

설탕은 많은 음식과 음료에 숨어있는 숨은 위협입니다. 과도한 설탕 섭취는 혈당 변동을 유발하고 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서, 식단에서 설탕을 제한하는 것이 중요합니다. 설탕 제한을 통해 건강한 식단을 구성하는 방법에 대해 알아보겠습니다.


1) 식품 성분표를 확인하자: 가공식품을 구매할 때는 항상 식품 성분표를 확인해야 합니다. 설탕은 다양한 명칭으로 표시될 수 있습니다. 그러므로 '과당', '시럽', '물엿' 등의 단어를 찾아보세요. 설탕이 주 성분으로 포함된 제품을 피하고, 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하세요.

2) 신선한 재료로 요리하자: 가공식품보다는 집에서 신선한 재료를 사용하여 요리하는 것이 더욱 건강적입니다. 신선한 과일과 야채를 활용한 식사는 천연 단맛을 느낄 수 있고, 영양소 섭취에도 도움이 됩니다. 식사를 직접 준비하면 설탕 함량을 조절할 수 있으며, 더 많은 영양소를 포함할 수 있습니다.

3) 단맛을 위한 대체재 사용하자: 설탕 대체재를 활용하여 단맛을 느낄 수 있습니다. 스테비아, 자일리톨, 양화당 등의 대체재는 설탕보다 낮은 열량을 가지며 혈당 변동을 줄여줍니다. 이러한 대체재는 커피, 차, 요구르트 등 다양한 음식에 사용할 수 있으며, 단맛을 즐길 수 있습니다.

4) 과일과 견과류로 단맛을 느끼자: 과일은 자연스러운 단맛을 가지고 있어 설탕 대체재로 활용하기에 이상적입니다. 신선한 과일을 간식으로 즐기거나, 요리에 활용하여 단맛을 느낄 수 있습니다. 또한, 견과류 역시 단맛을 가지고 있으면서 식이섬유와 좋은 지방산을 함유하고 있는 건강한 스낵으로 활용할 수 있습니다. 견과류는 에너지 밀도가 높고 포만감을 주기 때문에 과식을 방지하는 데에도 도움을 줍니다.

5) 음료 선택에 주의하자: 음료 역시 설탕이 많이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 담백한 물이나 천연 차를 선호하는 것이 좋습니다. 단맛을 원한다면 신선한 과일을 간편하게 갈아 만든 스무디나 천연 주스를 선택하세요. 상업적으로 판매되는 음료는 설탕 함량이 높을 수 있으므로, 가능한 한 준비한 음료를 즐기는 것이 좋습니다.

6) 점진적인 습관 변화: 설탕 제한은 급격한 변화 보다는 점진적으로 습관을 변화시키고, 천천히 설탕을 줄여나가는 것이 중요합니다. 첫째 주에는 설탕을 추가하지 않은 음식을 선택하고, 둘째 주에는 설탕 함량이 낮은 제품을 선택하는 등의 방식으로 점진적으로 건강한 식단을 만들어 나가도록 합니다.